Trainingswijzer

Introductie
In deze trainingswijzer worden de volgende onderwerpen behandeld:
1. Trainingsintensiteit
2. Hartslagfrequentie
3. Trainingszones
4. Snelheidstraining
5. Literatuurlijst

Trainingsintensiteit
Er is een direct verband tussen het looptempo en de hartslagfrequentie. Als het looptempo omhoog gaat, gaat ook de hartslagfrequentie omhoog. Deze verhouding is tot een bepaald punt min of meer evenredig. Dit punt wordt de omslagpunt genoemd. Als de hartslagfrequentie onder het omslagpunt zit, dan krijgen de spieren voldoende zuurstof (aërobe trainingen). Boven het omslagpunt krijgen de spieren onvoldoende zuurstof (anaërobe trainingen) en zullen zij minder efficiëntie energiebronnen moeten aanspreken om dezelfde prestatie te blijven leveren. Voor een hardloper is het vrijwel altijd belangrijk om onder het omslagpunt te trainen.

Met een juiste training kun je het omslagpunt verhogen. Dit betekent dat je dan in staat bent om in een hoger tempo te lopen en toch binnen het aërobe trainingsgebied te blijven. Als je te veel boven het omslagpunt traint, zal dat naar beneden verschuiven in plaats van omhoog. Het omslagpunt is dus een belangrijke grens voor alle duursporters.

Het omslagpunt kan op diverse manieren worden uitgerekend. Een veel gebruikte methode is de Conconitest. Het idee van de Conconitest is dat je in een bepaalde tijdseenheid een steeds grotere afstand aflegt. De hartslagfrequentie wordt vastgelegd na iedere tijdseenheid en het tempo gaat omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. Na afloop wordt een grafiek gemaakt waarin de hartslagfrequentie wordt afgezet tegen de tijd. In de grafiek is te zien dat de hartslag frequentie lineair toeneemt tot een bepaald punt, waarna het snel afbuigt naar de maximale hartslag. Dat punt, waar de grafiek afbuigt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is duidelijk te zien dat het omslag voor deze loper op een hartslag frequentie van 175 ligt.

Hartslag frequentie
Hardlooptrainingen worden altijd uitgevoerd in een bepaald tempo. Het looptempo en de hartslagfrequentie zijn aan elkaar gekoppeld. De hartslagfrequentie is dus een belangrijk en vooral praktisch middel om de trainingsintensiteit te bepalen.

De trainingsintensiteit wordt veelal onderverdeeld in vijf zones. Deze zones, genummerd van 1 tot en met 5, zijn gebaseerd op de hartslagfrequentie van de hardloper, niet op het looptempo. Een gevorderde loper zal dus sneller lopen dan een beginnende loper, terwijl beiden in dezelfde zone trainen.

Theoretisch gezien worden de trainingszones bepaald aan de hand van het omslagpunt. Maar niet iedereen heeft de gelegenheid het omslagpunt nauwkeurig te bepalen. Daarom wordt ook vaak gebruik gemaakt van trainingzones die zijn gebaseerd op een schatting van de maximale hartslag. Onderzoek van de bekende Australische sportfysioloog Neil Craig heeft aangetoond dat de trainingszones voor iemand redelijk nauwkeurig kunnen worden afgeleid van zijn of haar maximale hartslagfrequentie.

Een veel gebruikte methode om de maximale hartslag frequentie uit te rekenen is via de formule: 220 – Leeftijd

Deze methode is zeer onbetrouwbaar. Ten eerste is de maximale hartslag frequentie afhankelijk van het individu. Maar nog belangrijker; de maximale hartslagfrequentie is ook afhankelijk van de type activiteit. Bijvoorbeeld: de maximale hartslagfrequentie is lager tijdens het zwemmen dan tijdens het hardlopen.

De maximale hartslagfrequentie kan al hardlopend worden bepaald met behulp van een hartslagmeter. Let erop! Bij deze methode moet je een maximale inspanning leveren. Doe dit alleen als je geen gezondheidsproblemen hebt. Als je ouder bent dan 35 of gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan een arts voordat je deze oefening doet.

1. Zorg dat je volledig herstelt bent van de vorige training.
2. Zorg voor een goede warming-up van 15-20 minuten met een hartslagfrequentie tussen de 120 en 140.
3. Begin te lopen in een rustig tempo.
4. Versnel je tempo iedere minuut met +/- 10%, totdat je het tempo niet meer 1 minuut lang kan vasthouden.
5. Aan het einde van deze oefening lees je jouw maximale hartslagfrequentie af.
De totale duur van deze oefening ligt tussen de 8 en 12 minuten.

Trainingszones 
In de vorige paragraaf is uitgelegd hoe je de maximale hartslagfrequentie kunt bepalen. Op basis van dit maximum kun je nu vier trainingszones bepalen. De tweede zone bestaat uit twee subzones.
% van de maximale hartslagfrequentie
Ervaren inspanning
Zone 1
65 – 75 %
Herstel,makkelijk
Zone 2a extensief
75 – 80 %
Comfortabel
Zone 2b intensief
80 – 85 %
Een beetje oncomfortabel
Zone 3
85 – 92 %
Niet comfortabel
Zone 4
> 92 %
Stressvol
Zone 1 is een laagintensiteitzone die meestal wordt gebruikt voor actief herstel na een zware training. Dit is ook de zone voor het in- en uitlopen.
Zone 2 is de zone waarin de meeste kilometers worden gelopen. Hardloopsessies in zone 2a worden vaak ‘extensieve duurlopen’ genoemd. Sessies in zone 2b worden vaak ‘intensieve duurlopen’ genoemd. Deze zone wordt o.a. gebruikt om het aerobisch systeem te versterken de capaciteit van het lichaam om vet te verbranden te verhogen.
Zone 3 ligt, bij benadering, op het omslagpunt. Deze zone wordt gebruikt voor snelheidstrainingen en dient om de zuurstofopname van het lichaam te vergroten. Trainingen op dit niveau zijn aerobe trainingen.
Zone 4 ligt boven het omslagpunt. In deze zone nadert het lichaam de maximale zuurstofopname, vaak VO2max genoemd. Intervaltrainingen worden vaak in deze zone uitgevoerd met een werk-rust verhouding van 1:1. Na iedere interval nadert de hartslag frequentie het maximum. De intervallen worden op 90 tot 95% van het wedstrijd tempo uitgevoerd.
Samengevat, de trainingszones corresponderen met de volgende typen duurlopen:
Herstellopen
Zone 1
Duurlopen
Zone 2

Snelheidstraining
Zone 3
Intervaltraining
Zone 4
Snelheidstraining
Snelheidstrainingen kunnen op diversie manieren worden uitgevoerd. Het is aan te bevelen om verschillende methoden te gebruiken. Dit zorgt niet alleen voor afwisseling waardoor het lopen leuk blijft, maar het is ook goed voor het lichaam. Ieder type vraagt toch een ander type inspanning van het lichaam.
Wisselduur
Bij de wisselduur wordt afgewisseld tussen lopen in zone 3 en in zone 1. De werk (zone 3) – rust (zone 1) verhouding is (ongeveer) 2:1. Bijvoorbeeld: 6 minuten in zone 3, gevolgd door 3 minuten in zone 1. De werk-rust cyclus wordt een aantal keren achter elkaar uitgevoerd. Bij het voorbereiden van een trainingsprogramma is zowel de totale duur van de tempoloop belangrijk als de totale tijd die in zone 3 wordt gelopen. Naarmate het trainingsprogramma vordert, kan de totale tijd in zone 3 langzaam worden opgevoerd. De tijd dat men in zone 3 loopt kan oplopen van 2 tot meer dan 12 minuten. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de gewenste intensiteit. Het is aan te bevelen om de duur van een tempoloop te beperken tot 30 a 45 minuten.
In het volgende voorbeeld wordt de intensiteit van de tempolopen langzaam opgebouwd.
Wisselduur 1: Zone 3 4×5 minuten tempo = 20 minuten
Zone 1
4×3 minuten
herstel
= 12 minuten
totaal: 32 minuten
Wisselduur 2:
Zone 3
3×7 minuten
tempo
= 21 minuten
Zone 1
3×4 minuten
herstel
= 12 minuten
totaal: 33 minuten
Wisselduur 3:
Zone 3
4×6 minuten
tempo
= 24 minuten
Zone 1
4×3 minuten
herstel
= 12 minuten
totaal: 36 minuten
Climaxlopen Bij een climaxloop wordt gelopen in de eerste drie zones. Een climaxloop begint met een periode in zone 1, daarna volgt een kortere periode in zone 2. De climaxloop wordt afgesloten met een periode in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen kan variëren. De totale duur van een climaxloop ligt, net als bij de tempolopen, tussen 30 en 45 minuten. Een climaxloop zou er als volgt uit kunnen zien:
20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
5 minuten in zone 3

Tip
Als aanvulling of variatie op de standaard climaxloop kan men er ook voor kiezen om de climaxloop af te sluiten met een vierde segment in zone 2. Deze variant zou er als volgt uit kunnen zien:
20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
5 minuten in zone 3
10 minuten in zone 2

Vaartspel (Fartlek)
Het vaartspel komt oorspronkelijk uit Zweden, waar het “Fartlek” heet. In deze loopvorm wordt er gespeeld met ‘vaart’. Met andere woorden; er worden verschillende looptempo’s toegepast in de training. In het vaartspel wordt gebruik gemaakt van de omgeving (bijvoorkeur de vrije natuur). Het vaartspel is in principe een combinatie van de andere loopvormen. Er wordt afgewisseld tussen rustig lopen, vlot wandelen, korte climaxlopen en heuveltraining. Ook een afwisseling van ondergrond behoort tot het vaartspel. Zo kan men een deel lopen op gras of grint en een deel op de weg. Maak gebruik van de omgeving om van boom naar boom of van straat naar straat te versnellen, pak een extra heuveltje of doe en climaxloop van 3 minuten per zone.

Het sleutelbegrip bij het vaartspel is dat men op spelenderwijs traint.

Heuvellopen
Bij heuvellopen zijn twee aspecten van belang: de paslengte en het pasritme. Om op een efficiënte wijze heuvel-op te lopen zal de paslengte kleiner worden en het pasritme toenemen. Heuvellopen kunnen heel goed worden gebruikt voor het kortere snelheidswerk. Bij langere duurlopen is een stijging vanaf 7% gevaarlijk omdat de coördinatie en de loopbeweging te veel afwijkt van een normal looppatroon. Een beginner zal genoeg hebben aan vijf heuvel-op lopen van 100 tot 150 meter. Naarmate de coördinatie en de conditie toenemen kunnen meerdere heuvel-op lopen worden gedaan.

Bij heuvel-af lopen komt nog een interessant aspect naar boven. In principe zijn er maar drie manieren om de snelheid van een loper te vergroten: de paslengte vergroten, het loopritme te verhogen of een combinatie van de twee. Heuvel-af lopen is een uitstekende manier om zowel de paslengte te vergroten als het loopritme. Het is belangrijk om op niet al te steile heuvels te trainen omdat het looppatroon dan te veel afwijkt van het normale looppatroon.

Literatuurlijst
Holland, H. van (1994). Trainingsdagboek voor lopers. Amsterdam: BSA.
Stolk, E. & Boverman, B. (2000). Het Lopersboek. Nieuwegein: KNAU.
Janssen, P. (1999). Het nieuwe basisboek training. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers.
www.polar.fi (2001).

 

Training 5 kilometer

Wie de draad weer wil oppakken na een rustige periode, zoals bijvoorbeeld een vakantie, kan met onderstaand schema in zes weken klaar zijn om een aantal goede vijf kilometers te lopen. In de aanloop naar het trainingsprogramma moet je echter eerst weer rustig op gang komen, je spieren versterken en je conditie inschatten. Kies eventueel eerst voor een beginnersschema.

De aanloop naar het trainingsprogramma

Bewandel de weg der geleidelijkheid. De sleutel tot het verbranden van calorieën en het verbeteren van je conditie is natuurlijk intensiever trainen. Maar daarbij moet je voorzichtig te zijn: ineens te veel snelheid en intensiteit trainen na een rustige periode, kan ten koste gaan van je snelheid. In de zes weken waarin je je voorbereidt, moet je geleidelijk steeds zwaardere trainingssessies afwerken.

Versterk je spieren
Ondertussen versterkt je je spieren om de kans op blessures te verminderen. Gelukkig is dat een proces dat snel resultaten oplevert. Bijvoorbeeld wanneer je drie keer per week, na een warming-up, tweemaal het volgende circuit afwerkt: buikspieroefeningen (30), optrekken (5), opdrukken (15), snelle kniebuigingen (30), oefeningen voor de lage rug (30), bankdrukken (15), uitvalspassen (2 x 20) en kniebuigingen met gewichten (12). Rust één à twee minuten tussen de twee series. Na drie weken kun je de training uitbouwen naar drie series.

Test je conditie
Voor aanvang van de specifieke looptrainingen test je jezelf, op een dag waarop je je uitgerust en fit voelt, door op een 400-meterbaan 2400 meter te lopen in je beste tempo. Loop jezelf echter niet kapot. Het is een test om je conditie te bepalen en geen wereldrecordpoging. Na zes ronden bereken je het gemiddelde tempo per kilometer (GTK) door je totale tijd in seconden door 2,4 te delen. De uitkomst dient als basis voor de trainingen. Gedurende de eerste twee weken van je vijf-kilometertraining doe je elke hierna beschreven training eenmaal per week (uiteraard voorafgegaan door een warming-up).

Trainingsschema vijf kilometer
– Training 1: 4500 meter in een tempo dat 30 seconden langzamer is dan het GTK dat je berekend hebt.
– Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat 20 seconden langzamer is dan je GTK; na elke 1500 meter vier minuten herstelpauze.
– Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een kwartier langer door dan bij je gewone duurloop in de winterperiode.
Op de overige dagen train je rustig. Bovendien plan je wekelijks minimaal één rustdag in.
In de derde en vierde week doe je de volgende trainingen eenmaal per week (de overige dagen reserveer je voor ontspannen lopen en rust):
– Training 1: 4 x 1200 meter in een tempo dat drie seconden per 400 meter langzamer is dan je GTK; na elke 1200 meter vier minuten herstelpauze.
– Training 2: 4500 meter in een tempo dat 20 seconden langzamer is dan je GTK.
– Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een half uur langer door dan bij je duurloop in de winterperiode.
En in de vijfde en zesde week doe je de volgende trainingen, ook weer eenmaal per week:
– Training 1: 6 x 800 meter in je GTK, met telkens een herstelpauze van twee tot drie minuten.
– Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat 10 seconden langzamer is dan je GTK; na elke 1500 meter drie minuten herstelpauze.
– Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop drie kwartier langer door dan bij je duurloop in de winterperiode.

Doortrainen in het wedstrijdseizoen
In het wedstrijdseizoen zelf bouw je je kilometeromvang uit met vijf procent per week, maar je moet wel extra rustdagen nemen (en zelfs een week waarin je de kilometeromvang sterk reduceert) indien je je vermoeid gaat voelen. Probeer elke twee weken een vijf-kilometerwedstrijd te lopen en gebruik je (steeds snellere) wedstrijdtijden als tempobepaler voor je belangrijkste trainingen.
Die dienen in elk geval het volgende te bevatten: een aantal 600 tot 800 meters in een iets hoger tempo dan je vijf-kilometertempo op dat moment; een aantal 1200 tot 1600 meters in je vijf-kilometertempo; drie minuten heuvelop met de intensiteit van je vijf-kilometertempo; 4500 tot 6000 meter in een tempo dat per kilometer 20 seconden langzamer is dan je vijf-kilometertempo.